练肌肉需要进行多种动作，其中主要包括以下几种：

1. 基础推拉动作：俯卧撑、引体向上、杠铃硬拉等，可以有效刺激胸肌、背肌、肩部等大肌群。

2. 复合动作：深蹲、硬拉、卧推等，涵盖了多个关节和肌肉群，有助于全身肌肉的综合发展。

3. 细分动作：如臂曲伸、臀桥、侧平举等，可针对特定肌肉进行精细训练，增强局部力量和肌肉的发达度。

4. 核心稳定训练：包括平板支撑、仰卧起坐等，有助于加强核心肌群的稳定性，提高运动表现和预防运动伤害。

5. 增加重量和次数：随着训练进展，逐渐增加重量和训练次数，保持肌肉的持续挑战和成长。

练肌肉需要综合考虑不同类型的动作，包括基础推拉、复合动作、细分动作和核心稳定训练，并逐步增加训练强度，以实现肌肉的全面发展和增长。