从零开始练习俯卧撑需要逐步增加力量和技巧。确保采取正确的姿势：手掌与肩同宽，身体保持一直线，脚尖着地。初学者可从墙俯卧撑开始，站立距离墙约一臂长，双手撑地向墙壁推身体，然后慢慢向墙靠近，直至可以完成标准俯卧撑。

随着力量增加，可以尝试跪姿俯卧撑，双膝着地，身体保持一直线，保持核心肌群稳定。逐渐减少对膝盖的支撑，直至可以做标准俯卧撑。

为了提高俯卧撑数量和质量，每周进行3-4次训练，每次3至5组，每组8至12次。确保充分休息和恢复，以促进肌肉生长和适应。

合理的饮食和充足的睡眠也是提高俯卧撑能力的关键因素。逐步增加训练强度和难度，持之以恒是成功的关键。