增加大腿和小腿肌肉需要通过综合性的训练计划，包括以下几个方面：

1. 力量训练：进行重量训练，如深蹲、硬拉、腿举等，以增加肌肉负荷和促进生长。

2. 多关节练习：选择涉及多个关节的练习，如深蹲和硬拉，以激活大部分大腿和小腿肌肉。

3. 重复次数和组数：进行适量的重复次数和组数，通常建议每组8-12次，3-4组，以在肌肉中产生足够的刺激。

4. 增加重量和难度：逐渐增加训练负荷和难度，以挑战肌肉并促进生长。

5. 合理的休息：确保在训练后给予肌肉充足的休息时间，以便修复和生长。

6. 饮食：保持均衡营养摄入，特别是蛋白质，以支持肌肉生长和修复。

7. 综合性训练：结合不同类型的训练，如重量训练、有氧训练和柔韧性训练，以综合提高身体素质。

8. 持续性训练：保持长期的训练计划，并定期调整以避免适应效应。