要锻炼胸肌和腹肌，可以采用以下运动：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种有效的胸肌训练运动，同时也能够锻炼到腹肌。正确的姿势是平躺在地面上，双手与肩同宽，向下弯曲，然后用胸部和手臂的力量推起身体，直到手臂伸直，再慢慢下降至肘部弯曲90度。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐是针对腹肌的经典训练动作。躺在地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，然后用腹部力量将上半身抬起，尽量靠近双膝，再缓慢放下。

3. 卷腹：卷腹也是一种有效的腹肌训练方法。躺在地面上，双手交叉放在胸前或头后，双腿伸直或者微微弯曲，然后用腹部力量将上半身抬起，尽量接近双膝，再缓慢放下。

4. 杠铃卧推：杠铃卧推是一种重要的胸肌训练方法。使用杠铃，平躺在卧推架上，双手握住杠铃，然后将杠铃推起直至手臂伸直，再缓慢放下至胸部。

这些运动可以有效地锻炼胸肌和腹肌，并且需要持续的训练才能达到较好的效果。建议在进行这些运动之前进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。