在选择重量和组数时，需考虑个体的目标和训练水平。对于力量增长，选择相对较重的重量，每组6-8次重复。对于肌肉耐力，选择较轻的重量，每组12-15次重复。对于肌肉耐力和力量增长兼顾，可采用8-12次重复的中等重量。逐渐增加重量可刺激肌肉生长，但需注意避免超负荷造成伤害。组数方面，一般建议3-5组，足以达到有效训练，但需确保充分休息以保持良好的执行形式和肌肉力量。根据个体需求和反馈调整重量和组数是有效的策略。