锻炼胸肌最快的方法需要结合有效的训练计划、合理的营养摄入和足够的休息。以下是一个科学且高效的锻炼方案：

1. 复合运动：进行如卧推（bench press）、哑铃飞鸟（dumbbell flyes）和俯卧撑（push-ups）等复合动作。这些运动能够同时锻炼多个肌肉群，增加肌肉刺激。

   • 卧推：3-4组，每组8-12次。
   • 哑铃飞鸟：3-4组，每组10-15次。
   • 俯卧撑：3-4组，每组尽可能多次。

2. 逐渐增加负重：每周尝试增加重量或次数，以确保肌肉持续受到挑战。这种渐进性超负荷（progressive overload）是肌肉增长的关键。

3. 高蛋白饮食：增加蛋白质摄入，每天摄取1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质，以支持肌肉修复和生长。优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼、瘦牛肉、蛋类和豆类。

4. 充分休息：确保每周有至少两天的休息时间，避免过度训练。充足的睡眠也非常重要，每晚应保证7-9小时的睡眠，以促进身体恢复和肌肉生长。

5. 合理安排训练频率：每周进行2-3次胸肌训练，间隔至少48小时，以便肌肉有足够的恢复时间。

通过以上方法，可以有效且快速地锻炼胸肌。但需要注意的是，个体差异会影响效果，建议根据自身情况调整训练强度和频率，并在必要时咨询专业教练的意见。