最佳锻炼翘臀的方法是结合有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、跳绳、游泳等可以帮助减脂和增强心肺功能，而力量训练则专注于加强臀部肌肉。以下是一些有效的锻炼方法：

1. 深蹲：站立，脚稍微大于肩宽，双手自然垂放或放在胸前，然后慢慢下蹲，臀部向后坐，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起。重复进行。

2. 提臀运动：仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放于地面上，双手放在身体两侧。然后用臀部力量抬起臀部，直到与身体形成一条直线，然后缓慢放下。重复进行。

3. 硬拉：站立，双手持哑铃或杠铃，脚稍微大于肩宽，然后屈腰向前，保持背部挺直，将哑铃或杠铃缓慢下放，直至身体前倾45度左右，然后用臀部力量将哑铃或杠铃抬起至大腿与身体平行。重复进行。

以上方法结合每周3-4次的训练，每次15-20分钟，可以有效地锻炼翘臀肌肉。合理饮食和充足休息也是达到理想效果的关键。