以下是一些常见的二头肌训练动作，无需额外使用器械，仅凭徒手即可完成：

1. 俯身撑：站立，双手触及地面，身体成直线，然后屈肘将身体降低，直到胸部几乎接触地面，再推起身体至起始位置。
2. 俯身弯举：双脚与肩同宽，弯腰使身体与地面平行，双手持细长物体（如水瓶）向上弯曲手肘，将物体拉至肩部附近，再缓慢放下。
3. 俯身反手撑：身体前倾，双手触及地面，掌心向上，屈肘使身体降低，再推起至起始位置。
4. 坐姿俯身弯举：坐于椅子边缘，双手持细长物体，身体前倾，保持直腰，弯曲手肘将物体向上提起，然后缓慢放下。
5. 俯卧撑：与标准俯卧撑相似，但双手稍窄，更强调二头肌的参与。

以上动作可通过控制重复次数和组数来调整难度和训练效果。建议在进行训练前进行适当的热身活动，并确保姿势正确以减少受伤风险。