中年人运动时应注重选择适合自身情况的运动项目，并遵循以下原则：

1. 综合性：结合有氧运动（如快走、游泳、骑行）和无氧运动（如举重、俯卧撑）以全面提升身体素质。
2. 渐进性：运动强度和时间应逐渐增加，避免突然过量运动导致伤害。
3. 定期性：每周至少进行3至5次运动，每次持续30至60分钟，保持连续性。
4. 专业指导：若有慢性疾病或健康问题，应征求医生或专业教练的建议，并定制适合个人情况的运动计划。
5. 注意休息：运动后适当休息，充分恢复身体，预防运动损伤和疲劳。
6. 饮食平衡：健康饮食与运动相结合，保持充足的水分摄入和合理的营养搭配，有助于提高运动效果和身体健康。