根据健身专家的建议，一个理想的健身方案应该包括每周至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，以及两次以上的肌肉锻炼。为了有效安排运动时间，建议将有氧运动和肌肉锻炼分开进行，以避免疲劳和过度训练。可以考虑每周安排3-5次有氧运动，每次30-60分钟，例如跑步、游泳或骑自行车。至于肌肉锻炼，每周安排2-3次，每次30-60分钟，重点训练不同部位的肌肉群，如臀部、腿部、胸部、背部和手臂。应给身体足够的休息时间来恢复和修复肌肉，建议每周至少安排1-2天的休息或低强度活动。根据个人的健身目标和身体状况，可以适当调整运动时间和强度。