缓解运动后膝盖疼痛的方法包括以下几种：

1. 休息：运动后应适当休息，避免继续对膝盖施加压力。休息可以让受损的组织自我修复，减少疼痛和肿胀。

2. 冰敷：在膝盖疼痛的前24至48小时内，每次冰敷15-20分钟，每天3-4次。冰敷可以减轻炎症和肿胀。

3. 压迫：使用弹性绷带包裹膝盖，有助于控制肿胀和提供支撑，但要避免过紧，以免影响血液循环。

4. 抬高：将膝盖抬高至高于心脏的位置，能够帮助减少肿胀。

5. 抗炎药物：非处方的抗炎药如布洛芬或对乙酰氨基酚可以帮助减轻疼痛和炎症。但需遵医嘱服用，避免长期依赖药物。

6. 温热疗法：在急性疼痛缓解后，可以使用温热敷布或热水袋，以促进血液循环和肌肉放松。

7. 轻度拉伸和加强锻炼：在疼痛减轻后，可以进行一些轻度的拉伸和加强膝盖周围肌肉的锻炼，以提高膝盖的稳定性和耐受力。

8. 适当的鞋子：穿着合适的运动鞋可以提供良好的支撑，减少膝盖压力。

9. 避免过度使用：逐渐增加运动强度和时间，避免突然的大强度运动，以减少膝盖受伤的风险。

如膝盖疼痛持续不缓解或加重，建议及时就医，进行专业评估和治疗。