脊柱小肌群的锻炼可通过一系列体操和训练来实现。以下是一些常见的方法：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前或放在头后，缓慢向下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢回到起始位置。

2. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，身体保持笔直，向下弯曲手臂，直到胸部几乎触及地面，然后推回起始位置。

3. 仰卧起坐：仰卧在地上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或放在头后，用腹肌力量抬起上半身，直到肩部离地，然后缓慢下降回到起始位置。

4. 跳跃：站立，双脚并拢，然后用力跳起，尽量使身体离地，然后缓慢着地。

5. 平板支撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，身体保持笔直，以手臂和脚尖支撑身体，保持姿势几秒钟或更长时间。

这些锻炼方法可以有效地加强脊柱小肌群，提高核心稳定性和脊柱支撑力。建议在专业指导下进行，并根据个人的健康状况和体能水平进行调整。