要练臀部肌肉，可以采用以下运动方法：

1. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手放在身体两侧或者交叉放在胸前，然后慢慢向下蹲，直到大腿与地面平行，再缓慢站起。重复进行。

2. 提踵深蹲：在深蹲的基础上，加入提踵动作，即站立时将脚跟抬起，然后再进行深蹲。这样可以更好地刺激臀部肌肉。

3. 登山步：站立时双手放在臀部或者交叉放在胸前，然后向前迈一步，膝盖弯曲，直到前膝与地面呈90度角，然后恢复原姿势，换另一条腿进行。这个动作可以有效锻炼臀部和大腿肌肉。

4. 臀桥：仰卧于地面上，双脚脚掌着地，双手放在身体两侧，然后用臀部力量抬起臀部，直到与身体成一条直线，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作特别针对臀部肌肉。

5. 侧卧抬腿：侧卧于地面上，用手撑起上半身，然后抬起上腿，直到与地面平行，然后缓慢放下。这个动作可以有效地刺激臀部外侧肌肉。

以上动作每次做10-15个，每周至少进行3次，配合适当的休息和饮食，可以帮助有效地练习臀部肌肉。