练习腹肌的动作主要包括以下几种：

1. 仰卧起坐：通过仰卧姿势，屈膝并交叉双手放于胸前或头后，然后利用腹肌力量将上身抬起至膝盖方向，再缓慢下放回原位。

2. 腹部卷轴：身体平躺，双手置于身体两侧或胸前，然后利用腹肌的力量将双腿抬起并向胸部弯曲，再慢慢放下直至与地面平行。

3. 侧卧抬腿：侧卧姿势，上身支撑于一只手臂上，另一手可放于腰部或胸前，然后抬起下方腿使其与地面垂直，然后再放下。

4. 仰卧腿举：仰卧姿势，双手放于身体两侧或胸前，然后将双腿直立抬起，再缓慢放下至与地面平行。

以上动作均可有效刺激腹肌区域，但注意保持正确的姿势和动作幅度，避免过度挤压颈部或腰部。每个动作建议进行15-20次，每组重复2-3组，可以根据个人情况适当调整次数和组数。良好的饮食习惯和全身性的运动也对腹肌训练效果有所帮助。