练臀腿的有效动作有以下几种：

1. 深蹲（Squats）：深蹲是一个全身性的力量训练动作，主要锻炼大腿和臀部肌肉。站立时双脚与肩同宽，背部挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后站起。可根据自身情况增加负重以增强训练效果。

2. 弓步（Lunges）：弓步对臀部和腿部有很好的塑形效果。站直后，一脚向前跨出，屈膝下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后恢复站立。左右腿交替进行。

3. 臀桥（Glute Bridge）：臀桥主要锻炼臀大肌。仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面，双臂放在身体两侧。收紧臀部，抬起髋部使身体呈直线，然后慢慢放下。

4. 硬拉（Deadlifts）：硬拉不仅锻炼腿部和臀部，还能增强腰背部力量。站立时双脚与肩同宽，双手持杠铃，屈膝下蹲握住杠铃，然后伸直双腿和背部将杠铃提起至站立位置，注意保持背部挺直。

5. 侧卧抬腿（Side Leg Raises）：侧卧在地上，双腿伸直，一条腿缓慢向上抬起，再慢慢放下。此动作主要锻炼臀中肌和大腿外侧。

6. 登山跑（Mountain Climbers）：这个动态动作不仅能提升心肺耐力，还能锻炼臀部和腿部。俯身撑地，像登山一样快速交替抬膝向胸部靠近。

通过以上动作的组合训练，可以有效地提升臀部和腿部的力量与塑形效果。建议每周进行2-3次训练，每次选择4-5个动作，每个动作进行3-4组，每组12-15次。