俯卧撑是一种有效的锻炼方式，可以强化胸肌中部。正确的俯卧撑姿势包括：

1. 身体平躺在地面上，双手与肩部对齐，手掌与地面紧密接触，手指朝前。
2. 手臂伸直，身体保持一条直线，不要塌腰或挺臀。
3. 吸气并缓慢弯曲肘部，身体下降至接近地面，胸部下沉。
4. 吐气并用胸肌的力量将身体推起，直至手臂伸直但不要过度锁定肘部。

为了针对胸肌中部进行更有针对性的训练，可以考虑以下方法：

1. 手位调整：将手位略微向内移动，使手臂与身体呈45度角，有助于更多地刺激胸肌中部。
2. 重量增加：通过使用哑铃或增加身体负荷，可以提高胸肌中部的训练效果。
3. 变种俯卧撑：如钻石俯卧撑或窄距俯卧撑，可以更加集中地锻炼胸肌中部区域。
4. 训练频率和量：保持适当的训练频率和量，持之以恒是提高胸肌中部力量和体积的关键。

根据个人情况，逐渐增加训练强度和重量，同时保持正确的姿势和呼吸，有助于有效锻炼胸肌中部。