史密斯练肩的动作要领如下：

1. 肩部压力肩推（Smith Machine Shoulder Press）：

   • 调整史密斯机的高度，使手柄在肩部高度。
   • 站立或坐下，背部挺直，双脚平放在地面上。
   • 将杠铃提起，直到手臂伸直，保持控制，避免锁定肘部。
   • 缓慢降低杠铃，直到上臂与前臂大致成直角。

2. 正面提肩（Smith Machine Front Shoulder Raise）：

   • 调整史密斯机的高度，使手柄低于肩部。
   • 站立，脚距与肩同宽。
   • 双手握住杠铃，掌心向下，杠铃放在大腿前面。
   • 缓慢抬起杠铃到肩部高度，然后缓慢放下。

3. 侧面提肩（Smith Machine Side Shoulder Raise）：

   • 调整史密斯机的高度，使手柄低于肩部。
   • 站立，脚距与肩同宽。
   • 双手握住杠铃，掌心向内，杠铃放在大腿前面。
   • 缓慢抬起杠铃到肩部高度，然后缓慢放下。

4. 颈后肩推（Smith Machine Behind-the-Neck Shoulder Press）：

   • 调整史密斯机的高度，使手柄在肩部高度。
   • 站立或坐下，背部挺直，双脚平放在地面上。
   • 将杠铃提起，直到手臂伸直，保持控制，避免锁定肘部。
   • 缓慢降低杠铃，直到上臂与前臂大致成直角。

5. 坐姿前侧提肩（Smith Machine Seated Front Shoulder Raise）：

   • 调整史密斯机的高度，使手柄低于肩部。
   • 坐在长凳上，背部挺直，脚平放在地面上。
   • 双手握住杠铃，掌心向下，杠铃放在大腿前面。
   • 缓慢抬起杠铃到肩部高度，然后缓慢放下。

以上是史密斯练肩的主要动作要领，每个动作应保持稳定的姿势和控制动作幅度，以避免受伤并确保有效锻炼肩部肌肉。