要锻炼胸肌和肌肉，可以采用以下方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种经典的胸肌锻炼方式，可以有效激活胸大肌和三角肌。正确的姿势是身体与地面平行，双手与肩同宽，手掌朝前，慢慢下蹲，然后推起身体。

2. 杠铃卧推：通过卧在平板卧推架上，双手握住杠铃，将杠铃推起至上臂伸直，再慢慢放下至胸部，这可以有效锻炼胸大肌。

3. 器械夹胸：使用夹胸器械可以在稳定的情况下更专注地锻炼胸肌，调整器械的手柄位置可以更有针对性地刺激不同部位的胸肌。

4. 哑铃飞鸟：躺在平板或斜板上，双手持哑铃，臂微微弯曲，慢慢展开手臂至两侧，直到感受到胸部被拉伸，然后缓慢收回。

5. 交替哑铃卧推：类似于杠铃卧推，但使用哑铃进行单侧交替推举，可以更好地平衡左右胸肌的力量。

以上方法可以帮助有效锻炼胸肌和肌肉，建议结合适量的重量和适当的重复次数进行训练，并确保正确的姿势和呼吸。在训练之外，充足的休息和均衡的饮食也是促进肌肉生长的重要因素。