练腹肌要用多种动作，以全面刺激腹部肌肉。其中包括：

1. 仰卧起坐：躺在地面上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前或抱头，然后用腹肌力量抬起上半身，再慢慢放下。

2. 仰卧腿举：仰卧于地面，双手放在身体两侧或者放在臀部下方支撑，然后抬起双腿直至与地面成90度角，再缓慢放下。

3. 侧卧抬腿：侧卧于地面，双手支撑头部或放在身体前方，然后用侧腹力量抬起上腿，再缓慢放下。

4. 俯卧撑：采用标准俯卧撑姿势，但注意腹部肌肉的收紧和稳定，以加强核心力量。

5. 木偶舞步：站立，一脚向前迈出，然后屈膝使大腿与地面平行，另一腿膝盖稍微向地弯曲，然后交替双腿的动作。

以上动作能够有效地刺激腹部肌肉，并在姿势正确的情况下降低腰部受伤风险。建议根据个人体能和目标进行选择和组合。