卷腹高位下拉动作是一种有效的核心训练运动，其要领包括：

1. 起始姿势：仰卧在平坦的地面上，双膝弯曲，脚掌平放在地面上，双手握住高位下拉器材或横杠，与肩同宽或略宽。

2. 下拉动作：吸气，收紧核心肌群，慢慢将上半身从地面上抬起，向膝盖方向卷曲，直到上背部离开地面，保持腹肌收紧，双肩向下拉，保持身体稳定。

3. 顶峰位置：在顶峰位置时，臀部不要离开地面，腹部保持收紧，不要用惯性振荡来完成动作，确保肌肉完全控制动作。

4. 返回起始姿势：缓慢吐气，控制下身，慢慢将上半身回到起始位置，但不要让头部完全碰到地面，以保持核心肌群的收缩。

5. 注意事项：保持动作的流畅性和控制力，避免使用惯性力量完成动作，以免增加伤害风险。根据个人的力量和灵活性水平，逐渐增加重量和重复次数。

通过正确的姿势和控制力量，卷腹高位下拉动作可以有效地锻炼腹肌和核心肌群，提高核心稳定性和力量。