要减重而不增肌，可以采取以下措施：

1. 有氧运动：进行低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能够有效燃烧脂肪而不会增加肌肉量。

2. 高重量低次数力量训练：如果进行力量训练，选择高重量低次数的训练方式，避免使用过多重量和重复次数，以防止肌肉增长。

3. 控制饮食：控制总热量摄入，确保热量消耗大于摄入量，避免过量蛋白质摄入，以防止肌肉增长。

4. 增加有氧运动比例：在整个训练计划中，将有氧运动的比例增加，如增加跑步、划船等有氧训练的时间和频率。

5. 适度休息：确保足够的休息和睡眠时间，有助于身体恢复和减少肌肉生长。

这些方法可以帮助你在锻炼过程中减重而不增加肌肉量。建议根据个人情况和目标调整训练计划，并咨询专业教练或医生的建议。