锻炼胸脯突出的肌肉可以通过多种方式实现。其中，以下运动是有效的：

1. 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推是增强胸肌的主要方式之一。通过控制重量和重复次数，可以有效刺激胸部肌肉的增长。

2. 俯卧撑：这是一种简单且不需要任何器械的锻炼方法，可以有效地加强胸肌和上肢肌肉。可以通过变换手位和高度来调整对不同部位的刺激程度。

3. 哑铃飞鸟：这个动作主要针对胸部外侧肌肉，可以在俯卧或坐姿进行。通过调整重量和角度，可以有针对性地训练胸部的不同部位。

4. 深蹲：虽然主要锻炼下半身，但深蹲也可以激活胸部肌肉，特别是核心稳定肌群。这有助于全面强化身体的力量和平衡。

5. 平板支撑：与俯卧撑类似，平板支撑也可以有效地锻炼胸肌和核心肌群。通过控制支撑时间和姿势，可以逐渐增强力量和耐力。

这些运动需要注意正确的姿势和控制重量，建议在专业指导下进行，以避免受伤并获得最佳效果。