针对训练臂部，以下动作被广泛认为是有效的：

1. 俯身臂屈伸：通过向上拉动杠铃或哑铃，有效锻炼肱二头肌。
2. 引体向上：这一动作可加强背部和肱三头肌。
3. 仰卧臂屈伸：使用哑铃或杠铃在仰卧姿势下进行臂屈伸动作，重点锻炼肱三头肌。
4. 腕曲伸：通过使用杠铃或专用器械，有效强化前臂肌群。
5. 平板杠铃臂屈伸：平躺在椅子或凳子上，使用杠铃进行臂屈伸动作，有利于锻炼肱二头肌和肱三头肌。
6. 单臂哑铃颈后臂屈伸：利用哑铃进行颈后臂屈伸，有助于单侧肱二头肌的锻炼。

以上动作覆盖了臂部肌群的主要部分，应根据个体的健身目标和身体状况进行合理选择和安排。保持适当的营养摄入和充足的休息同样重要，以促进肌肉生长和康复。