要快速减小腿部围度，可以通过以下几种有效的锻炼和生活方式调整来实现：

1. 有氧运动：有氧运动如跑步、骑自行车、跳绳和游泳，有助于燃烧脂肪，减少全身脂肪的积累，从而瘦腿。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

2. 力量训练：针对腿部的力量训练可以帮助塑造腿部线条，增加肌肉紧致度。有效的腿部训练动作包括深蹲、弓步、腿举和小腿提升。每周进行2-3次力量训练，每次至少20分钟。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT结合了有氧和力量训练，通过短时间的高强度运动和休息交替进行，可以有效提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。常见的HIIT动作有跳跃深蹲、波比跳和高抬腿跑等。

4. 拉伸与柔韧性训练：瑜伽和普拉提等拉伸训练有助于放松肌肉，改善腿部线条和灵活性。每次锻炼后进行10-15分钟的拉伸，有助于缓解肌肉紧张。

5. 饮食调整：保持均衡饮食，减少高糖、高脂肪食物的摄入，多摄取富含蛋白质、纤维和维生素的食物，有助于全身减脂。注意保持足够的水分摄入，以促进新陈代谢和毒素排出。

6. 生活习惯：保持规律作息，避免久坐，每小时站起来活动几分钟，有助于血液循环和防止水肿。

通过上述方法的结合，可以有效地减少腿部脂肪和围度，达到快速瘦腿的目标。