二头肌训练的关键在于正确的姿势和适当的重量。选取适合自己的哑铃重量，一般建议从较轻的重量开始，逐渐增加。然后，采用站立或坐姿，保持身体挺直，肩膀放松，肘关节固定在身体两侧。

开始动作时，肘关节弯曲，哑铃向上抬至与肩平行或稍高，注意保持肘部不动。在顶峰位置稍作停顿，感受二头肌的收缩，然后缓慢降低哑铃回到起始位置，同时保持肘关节的稳定性。

重复这一动作，控制动作的速度，注重肌肉的收缩和拉伸。每组8-12次为宜，可根据个人情况适当调整次数和重量。训练过程中要注意呼吸顺畅，避免用力过猛导致受伤。

定期改变训练方式和增加挑战性，如采用不同的器械、调整训练角度等，有助于激发肌肉的生长和力量的提升。合理饮食和充足休息也是达到理想效果的重要因素。