标准的扩胸动作可有效锻炼胸大肌、前锯肌等肌群。具体步骤如下：

1. 准备动作：平躺在哑铃凳上，双脚踩地，双肩、背部和臀部紧贴凳面，双手握哑铃，伸直臂膀，哑铃与胸部持平。

2. 下降动作：慢慢吸气，屈肘使哑铃缓慢下降至胸部两侧，肘部与身体呈90度角。

3. 上升动作：用胸部肌肉的力量，慢慢呼气，推举哑铃向上，直至两臂伸直但不锁定。

4. 注意事项：动作要稳健流畅，避免用力过猛造成伤害；保持肩胛骨固定，集中力量在胸部肌肉上；呼吸要均匀，配合动作进行。