常见的锻炼背中间位置的动作包括：

1. 哑铃划船：俯身于凳子上，手持哑铃，双手交替划向胸部，以收缩背部肌肉。

2. 引体向上：悬挂在高杠上，双手握住杠子，臂部收紧，上拉身体直至下巴超过杠子，有效刺激背部中间肌群。

3. 坐姿划船：坐在器械上，双手握住手柄，向后拉动，使肩胛骨内缩，刺激背部中间位置肌群。

4. 倒立划船：身体倒立于斜板上，手持哑铃或杠铃，双手交替划向身体两侧，锻炼背中间位置肌肉。

5. 杠铃划船：俯卧在倾斜的凳子上，双手握住杠铃，向上拉动杠铃至胸部，以刺激背中间位置肌群。

这些动作能有效锻炼背中间位置肌肉，建议结合适当的重量和重复次数，持续进行训练以达到最佳效果。