练背俯卧撑有两种常见的做法：传统俯卧撑和变形俯卧撑。传统俯卧撑是指双手与肩同宽，手掌与地面平行，身体下沉至胸部几乎接触地面，然后用胸肌力量推起身体至手臂伸直。而变形俯卧撑则是在传统俯卧撑的基础上，将手臂位置略微调整，如手臂放置在身体两侧、手臂后伸或手臂交叉等，以更强调不同的肌肉群，如三角肌、肱三头肌等。这些变形能够增加挑战性，并提供不同的锻炼效果。练习者可以根据个人的健身目标和身体状况选择合适的俯卧撑方式，并逐渐增加难度和重复次数以提高训练效果。