要降低米饭的热量，可以采取以下措施：

1. 减少米饭的分量：减少摄入量是减少热量的最直接方法之一。

2. 选择粗粮米饭：粗粮米饭相较于白米饭，含有更多纤维和其他营养成分，热量相对较低。

3. 搭配高纤维蔬菜：将米饭与蔬菜一起食用，可以增加饱腹感，减少米饭摄入量，从而减少热量摄入。

4. 控制调料使用量：避免使用过多的油脂或调味料，选择低脂肪或无脂肪的调味料来减少热量。

5. 改变烹饪方法：选择蒸、煮或烤的方式代替油炸，可以减少热量摄入。

6. 将米饭搭配蛋白质食物：搭配蛋白质食物如鸡肉、鱼类或豆类，可以增加饱腹感，减少米饭的摄入量。

7. 控制碳水化合物摄入：除了减少米饭摄入量外，还应注意控制其他碳水化合物的摄入，以降低总热量摄入。