为炼肩，可采用以下组合动作：1. 哑铃推举：立身挺直，双手持哑铃，从肩膀高度向上推举至直立，然后慢慢放下。2. 哑铃侧平举：双手各持哑铃，站立挺直，手臂微微弯曲，向两侧抬起哑铃至与肩平齐，然后慢慢放下。3. 直立划船：站立，双手持杠铃或哑铃，向身体两侧拉起，手臂弯曲，肘部向后收，然后慢慢放下。4. 坐姿推举：坐在凳子上，双手持哑铃，从肩膀高度向上推举至直立，然后慢慢放下。这些动作能够有效地锻炼肩部肌肉，建议每周进行2-3次，每次8-12个重复。配合适当的重量和休息时间，有助于增强肩部肌肉力量和耐力，提高训练效果。