针对斜方肌中下束的锻炼，有几种有效的方法：

1. 俯身斜方肌后展运动：身体向前倾，手臂自然垂下，手持哑铃或杠铃，通过向后拉动手臂来刺激斜方肌中下束。

2. 杠铃划船：躺在倾斜的凳子上，双脚踏实地，双手持杠铃，向上拉动杠铃，注意收缩斜方肌中下束。

3. 倾斜哑铃前平举：身体倾斜，手持哑铃，双手向前平举，注意控制动作，感受斜方肌中下束的收缩。

4. 俯身拉力绳下拉：利用拉力绳机器，身体向前倾斜，双手握住拉力绳，向下拉动，重点锻炼斜方肌中下束。

这些方法有助于针对斜方肌中下束进行有效的锻炼，建议根据个人情况选择合适的重量和次数进行训练，并注意保持正确的姿势和动作，以避免受伤。