哑铃锻炼手臂肌肉的动作可以包括以下几种：

1. 弯举：站立或坐下，双手持一对哑铃，手心向内，臂部自然下垂，然后弯曲肘部，将哑铃向肩部抬起，再缓慢放下。

2. 俯身划船：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，身体微微前倾，保持腰背挺直，然后将哑铃向身体拉起，肘部自然弯曲，收缩背部肌肉，再慢慢放下。

3. 推肘：坐在椅子上，双手持哑铃，手心向内，肘部贴近身体，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，再缓慢放下。

4. 三头肌伸展：坐在椅子上，双手持哑铃，手臂伸直向上抬起，使哑铃与身体保持垂直，然后弯曲肘部，使哑铃向后延伸，直到感到三头肌收缩，再缓慢放下。

以上动作可以有针对性地锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌、前臂等肌群，建议根据个人的锻炼目标和身体状况选择合适的重量和次数进行训练。