徒手体能训练动作方法通常包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等基本动作。这些动作能够综合锻炼身体各部位肌肉，并提升核心稳定性和身体协调性。在进行徒手体能训练时，注意以下几点：

1. 姿势正确：确保每个动作的姿势正确，避免造成不必要的伤害。可以通过观察示范视频或请教专业教练来学习正确的姿势。

2. 控制动作幅度：在进行动作时，控制幅度，确保肌肉得到充分的拉伸和收缩，同时避免过度伸展或收缩导致的损伤。

3. 适度挑战：根据个人的体能水平，选择适当的重量和次数进行训练。逐渐增加难度和重量，以提高训练效果。

4. 注意呼吸：在进行动作时，注意呼吸顺畅，避免屏气或呼吸不规律影响训练效果。

5. 安全第一：在进行徒手体能训练时，始终把安全放在首位，避免过度训练或不正确的动作姿势导致受伤。如有任何不适或疑问，及时停止训练并咨询专业人士的建议。