在家练习胸肌可以采用多种动作，其中一些有效的包括：

1. 俯卧撑：这是一种经典的胸肌锻炼动作，可以在地板上进行。保持身体笔直，双手与肩同宽，慢慢弯曲肘关节将身体降低至接近地面，然后推起身体至起始位置。

2. 仰卧飞鸟：躺在地板上或凳子上，手持哑铃。双臂微曲，手臂两侧与地面平行，缓慢将双臂打开，直到感觉胸部拉伸，然后将哑铃重新推至起始位置。

3. 单臂推举：使用哑铃或水壶，躺在地板上或凳子上，一只手举起哑铃，另一只手支撑身体。将哑铃慢慢推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下至起始位置。

4. 平板杠铃卧推：躺在平板凳上，双手握住杠铃，将杠铃从胸部推起至直臂，然后缓慢放下至胸部位置。

以上动作可以有效锻炼胸肌，但在进行任何新的训练计划之前，请咨询专业健身教练或医生。