要快速练出手臂肌肉，需要采取综合性的训练方案。重点包括以下几个方面：

1. 重量训练： 进行针对手臂肌肉的重量训练，包括哑铃弯举、杠铃弯举、俯身臂屈伸等动作。选择适当的重量和重复次数，以确保肌肉得到充分刺激。

2. 多角度训练： 通过改变训练动作的角度和姿势，可以更全面地刺激手臂肌肉的各个部位，如肱二头肌和肱三头肌。

3. 高强度间歇训练： 采用高强度间歇训练方法，如倒计时训练或超级组训练，可以增加肌肉的耐力和爆发力。

4. 饮食控制： 保持均衡营养的饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。

5. 充足休息： 给肌肉充足的休息时间，让其有机会恢复和生长。保持良好的睡眠质量也是肌肉发展的重要因素。

通过合理安排训练计划、饮食调整和充足休息，可以有效快速地练出手臂肌肉。