胸肌肉锻炼方法主要包括以下几种：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单有效的锻炼胸肌的方法，可以采用不同的手位和姿势进行变化，例如宽握、窄握、倾斜等，以增加对胸肌的刺激。

2. 卧推：卧推是利用杠铃、哑铃等器械进行的推举动作，可以有效地增加胸肌的力量和体积。

3. 上斜/下斜推举：上斜/下斜推举可以更集中地刺激胸肌的上/下部分，通过调整凳位角度来改变刺激区域。

4. 飞鸟式哑铃扩胸：飞鸟式哑铃扩胸是一种有效的辅助性练习，可以增加胸肌的张力和挤压感。

5. 机器器械练习：利用器械设备如健身器械中的胸部推举机、扩胸器等，可以提供稳定的刺激和更精确的控制。

综合采用这些方法，结合适当的重量、组数和训练频率，可以有效地锻炼胸肌，提高力量和体积。建议在进行训练前充分热身，注意保持正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤。