有效锻炼背部肌肉的方法包括：

1. 俯身划船：使用器械或哑铃，保持腰背挺直，双手自然下垂，向身体拉拽器械或哑铃，收缩背部肌肉。

2. 仰卧划船：平躺在横拉器上或地面，双手握住器械或哑铃，臀部着地，通过向身体拉拽器械或哑铃，刺激背部肌肉。

3. 拉力绳下拉：使用拉力绳机器，坐姿或立姿，双手抓住拉绳，收缩肩胛部，拉动绳索向下，刺激背部肌肉。

4. 俯身哑铃飞鸟：俯身于凳子上或平地，双手持哑铃，胳膊微微弯曲，缓慢张开双臂，直到感受到背部肌肉的收缩。

5. 倒立划船：使用倒立划船器械，倒立身体，双手握住器械，向身体拉拽器械，刺激背部肌肉的力量和稳定性。

以上方法应结合适当的重量和次数进行，以达到有效锻炼背部肌肉的效果。建议在进行这些训练之前，先向专业教练咨询并确保掌握正确的姿势和技巧。