徒手灵活性锻炼方法包括以下几个步骤：

1. 热身：进行5至10分钟的全身热身运动，如跑步、跳绳或做简单的动态伸展。

2. 静态伸展：采用静态伸展的方式，针对每个肌肉群进行伸展，每个动作保持15至30秒，并在舒适的范围内感受拉伸感。

3. 动态伸展：进行动态伸展，如臂部摆动、腿部摆动等，每个动作进行10至12次，并注意保持舒适的节奏。

4. 徒手操练：进行一系列徒手操练，如俯卧撑、下蹲、深蹲等，每个动作进行10至15次，逐渐增加重复次数和难度。

5. 柔韧性训练：进行柔韧性训练，如瑜伽或普拉提等，通过各种体式和动作，增强身体的柔韧性和稳定性。

6. 放松与恢复：锻炼结束后进行5至10分钟的放松伸展运动，有助于恢复肌肉和减轻疲劳感。

以上方法可根据个人的身体状况和目标进行调整和组合，建议每周至少进行3至5次徒手灵活性锻炼，持续坚持可提高身体的柔韧性和运动能力。