减肚子瘦腰的运动方法主要包括以下几种：

1. 有氧运动：如跑步、快走、游泳等，有助于消耗体内脂肪，包括腹部和腰部的脂肪。
2. 腹肌训练：包括仰卧起坐、卷腹等针对腹部肌肉的训练，可以加强腹部肌肉，使之更紧实，减少赘肉。
3. 核心肌群训练：如平板支撑、侧平板支撑等，有助于稳定躯干，改善体姿，进而减少腰部脂肪的积累。
4. 拉伸运动：通过拉伸动作，可以舒缓肌肉紧张，改善姿势，有助于减少腰部赘肉。

需要注意的是，减肚子瘦腰不仅仅依靠运动，合理的饮食和良好的生活习惯同样重要。建议在开始运动前，咨询专业健身教练或医生的建议，并根据个人身体状况和需求制定适合自己的运动计划。