要增强大腿和小腿肌肉，可以考虑以下运动：

1. 深蹲：深蹲是一种有效的大腿肌肉训练方法。通过正确的姿势和适当的重量，可以增强大腿前侧（股四头肌）和后侧（臀大肌、半腱肌、半膜肌）的肌肉。

2. 硬拉：硬拉主要锻炼臀部和腿部后侧肌群，包括臀大肌、半腱肌和股二头肌。

3. 腿举：腿举可以有针对性地锻炼大腿前侧肌肉（股四头肌）。可采用器械或自身体重进行训练。

4. 站立提踵：站立提踵可以有效锻炼小腿肌肉，特别是腓肠肌和跖屈肌。

5. 弓步蹲：弓步蹲可以同时锻炼大腿前后侧肌群，有助于均衡发展大腿肌肉。

6. 仰卧起坐：仰卧起坐虽然主要是针对腹部肌肉，但也可以间接地锻炼到大腿肌肉。

在进行这些运动时，建议选择适当的重量和次数，并确保正确的姿势和动作。合理的饮食和充足的休息也是增强肌肉的重要因素。如果有慢性疾病或受伤情况，建议在专业人士指导下进行运动。