女性塑形健身训练计划中的动作应该综合考虑增强肌肉和塑造身体线条。以下是一些常见的动作：

1. 深蹲：有助于强化大腿和臀部肌肉。
2. 俯身划船：有效锻炼背部和手臂肌肉。
3. 俯卧撑：可增强胸部和手臂肌肉。
4. 仰卧起坐：有利于加强腹部肌肉。
5. 侧平板：可以塑造腹部和腰部线条。
6. 哑铃飞鸟：有助于增强胸部肌肉。
7. 哑铃弯举：可锻炼手臂肌肉。

这些动作应根据个人健康状况和体能水平来选择和执行。建议在健身前咨询专业教练，以确保动作正确并减少受伤风险。