要锻炼肱三头肌（即三头肌），可以通过以下几种常见且有效的练习：

1. 仰卧臂屈伸（又称法式卧推）：躺在长椅上，双手握哑铃或杠铃，手臂伸直并垂直于地面。缓慢弯曲肘部，将重量降低到额头附近，然后再将其推回到起始位置。这一动作可以有效刺激肱三头肌的长头。

2. 俯身臂屈伸：站立，身体前倾，双手各持一哑铃，肘部保持90度弯曲。然后将前臂向后伸直，保持上臂固定。这个练习主要锻炼肱三头肌的外侧头和内侧头。

3. 绳索下拉：站在绳索训练器前，双手握住绳索末端，将绳索从胸前向下拉直，直到手臂完全伸展。慢慢回到起始位置。这个动作可以全面刺激肱三头肌的各个部分。

4. 凳上臂屈伸：坐在凳子上，双手放在身体两侧，握住凳子的边缘。用手臂的力量将身体抬起，直到手臂完全伸直，然后缓慢下放，直到肘部弯曲90度。这个练习主要锻炼肱三头肌的长头。

每次训练时，可以选择2-3种练习，每种做3-4组，每组10-15次。注意在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免使用其他肌肉代偿，以确保肱三头肌得到充分锻炼。适当的休息和营养补充也是肌肉增长的重要因素。