肩部肌肉徒手训练可以通过多种动作来实现。其中，常见的包括：

1. 俯身侧平举：站立，身体微微前倾，双手持哑铃或水瓶，侧向抬举手臂至水平位置，重复进行。

2. 俯身后平举：俯身于水平面，手持哑铃或水瓶，将手臂后拉至水平位置，重复进行。

3. 俯身前平举：身体微微前倾，手持哑铃或水瓶，将手臂向前抬举至水平位置，重复进行。

4. 正面提拉：双手持哑铃或水瓶，手臂自然下垂，抬起手臂至水平位置，注意保持肩部肌肉收缩，重复进行。

5. 推举：双手持哑铃或水瓶，从肩部推举至头顶，保持姿势，再缓慢放下。

这些动作有助于锻炼肩部肌肉，但在进行训练时务必注意姿势正确，避免过度负荷，以免造成伤害。控制动作幅度和重复次数，逐渐增加训练强度，有助于提升肩部肌肉力量和耐力。最好在专业指导下进行训练，以确保安全和效果。