练习增加胸肌厚度的有效动作通常包括：

1. 卧推：使用杠铃、哑铃或机器进行卧推，这是增加胸肌尺寸和力量的核心动作之一。

2. 上斜卧推：这种变体将重点放在上胸肌上，可以通过调整凳子的角度来实现。

3. 深度俯卧撑：通过手臂放置在身体更远的位置，俯卧撑可以增加胸肌的挑战，促进增厚。

4. 哑铃飞鸟：这个动作可以拉伸胸部肌肉，并在收缩时刺激肌肉生长。

5. 偏重器械推胸：通过使用偏重器械，如胸部拉力机或器械飞鸟机，可以更好地集中锻炼胸肌。

6. 深蹲式俯卧撑：这个变体会更多地涉及到胸肌，并提供额外的挑战。

这些动作应该在合适的重量和重复次数下进行，以达到肌肉生长的最佳效果。建议咨询健身教练或医疗专业人士以获取个性化的建议和指导。