要练出胸肌，可以采取以下动作：

1. 卧推：使用杠铃或哑铃进行卧推动作，这是最常见且有效的胸肌训练之一。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单却高效的胸肌训练动作，可以通过变化手位来刺激不同部位的胸肌。
3. 上斜杠铃卧推：这个动作主要锻炼胸大肌的上部，有助于塑造胸部的线条。
4. 仰卧飞鸟：使用哑铃进行的仰卧飞鸟动作可以有效地刺激胸大肌，尤其是胸部外侧。
5. 史密斯机器夹胸：利用史密斯机器进行夹胸动作可以更安全地进行训练，确保胸肌得到充分的刺激。

以上动作可以组成一个完整的胸肌训练计划，建议根据个人情况选择适当的重量和组数，并保持正确的姿势和动作技巧以最大化训练效果。合理的饮食和休息也是练出胸肌的重要因素之一。