要锻炼腰部下方肌肉，可以尝试以下几种常见的训练方法：

1. 仰卧腿部举起：平躺在地板上，双手放在身体两侧，然后用腰部力量将双腿抬起至与地面垂直，再慢慢放下。这个动作主要锻炼腰部下方的腹肌和腰部肌肉。

2. 俯卧撑：俯卧在地板上，双手与肩部同宽放置在地面上，用手臂力量将身体抬起，同时保持身体笔直。这个动作能够有效地刺激腰部下方的腹肌和背部肌肉。

3. 侧平板支撑：侧卧在地板上，用手肘支撑身体，保持身体成一条直线，持续数秒至数分钟。这个动作可以有效地加强腰部侧面肌肉，包括腰部下方的肌肉。

4. 仰卧举腿：平躺在地板上，双手放在身体两侧或者放在头后，然后用腹部力量将双腿抬起，直至与地面成90度角，再慢慢放下。这个动作可以有效地刺激腰部下方的腹肌。

以上动作都可以在家中或健身房进行，建议选择合适的重量和次数，逐渐增加难度和训练强度，以达到有效锻炼腰部下方肌肉的目的。保持正确的姿势和呼吸也是非常重要的。