为了初步练习腿部肌肉，可以采取以下方法：

1. 体重深蹲： 站立时双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，然后慢慢站起。这个动作主要锻炼大腿前侧的肌肉，如股四头肌。

2. 硬拉： 双脚与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，腰部微屈，然后弯腰向前，使手臂垂直于地面，再慢慢将身体拉回直立姿势。这个动作主要锻炼臀部和腿后侧的肌肉，如臀大肌和腿筋膜。

3. 腿举： 躺在地面上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿使其与地面呈90度角，再慢慢放下。这个动作主要锻炼大腿后侧的肌肉，如腿筋膜和半腱肌。

4. 弓步蹲： 站立时一个脚向前迈出一步，另一个脚向后蹬出，然后屈膝下蹲直至前腿大腿与地面平行，再慢慢站起。这个动作主要锻炼大腿前后侧的肌肉，如股四头肌和腿筋膜。

以上动作应根据个人的体能水平和身体状况来选择重量和次数，并在专业人士的指导下逐渐增加强度和难度。