要练习背部，以下动作是有效的选择：

1. 哑铃划船：使用哑铃进行单臂或双臂划船动作，可有效强化背部的肌肉，特别是中背和上背。

2. 倒立划船：在器械或TRX上进行倒立划船，可以加强背部肌肉，提高稳定性和平衡性。

3. 弯举：使用杠铃或哑铃进行弯举动作，可以有效锻炼背部的肌肉，尤其是下背和斜方肌。

4. 拉力器下拉：在拉力器上进行下拉动作，有助于增强背部肌肉，尤其是背阔肌。

5. 俯身飞鸟：使用哑铃进行俯身飞鸟动作，可有效训练背部的肩胛提肌和肩胛下方的肌肉。

选择合适的重量和适当的次数进行每个动作，并确保保持正确的姿势和动作幅度，以最大程度地发挥背部肌肉的作用并避免受伤。最好在专业教练的指导下进行这些动作，以确保正确的执行和安全性。