练斜方肌的有效动作包括：

1. 俯身侧平举：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，身体向前倾斜，然后将哑铃从身体两侧抬至水平位置，注意保持斜方肌收缩，然后缓慢放下哑铃。

2. 坐姿侧平举：坐在椅子上，双脚平放在地面，手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃从身体两侧抬至水平位置，保持斜方肌收缩，然后缓慢放下哑铃。

3. 机械划船：坐在划船机上，双脚固定，手握划船杆，身体向后倾斜，然后将划船杆拉至胸部，注意收缩斜方肌，然后缓慢放松。

4. 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双脚平放在地面，手持哑铃，将哑铃举至肩部，然后向上推举至头顶，保持斜方肌收缩，再慢慢放下哑铃。

以上动作应根据个人身体状况和健身目标来选择合适的重量和次数，并在正确姿势下进行，以最大程度地激活斜方肌。