手臂和下肢的肌肉训练对于整体健身至关重要。对于手臂肌肉，常见的训练包括引体向上、俯卧撑、哑铃弯举、杠铃卧推等动作，其中，引体向上可有效锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌。对于下肢肌肉，常见的训练包括深蹲、硬拉、腿举等动作，这些动作可以有效锻炼大腿肌群、臀部肌肉和小腿肌群。建议制定全面的训练计划，包括以上动作，每周进行3-4次训练，每次训练约45-60分钟。注意保持正确的姿势和动作，控制重量和次数，逐渐增加训练强度，以促进肌肉生长和力量提升。合理的饮食和充足的休息也是肌肉训练的重要因素，应与训练相结合，以达到最佳效果。